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Quinoa per un mese con Salutiamoci!

on Sabato, 01 Marzo 2014. Posted in cucina

Quinoa per un mese con Salutiamoci!

salutiamoci300Chi mi segue sa che il sabato non posto quasi mai, tanto più in questo periodo nel quale sto cercando di ridurre il tempo al pc a favore del tempo per me stessa, all'aperto e con le bimbe, ma stavolta "sgarro" per un motivo validissimo, ovvero perchè finalmente ( e lo annuncio con non poca emozione!) è arrivato anche il mio turno di ospitare Salutiamoci! Voi che mi leggete sempre sapete che non passa mese senza che dedichi almeno una ricetta a questa iniziativa alla quale ho partecipato fin dal primo appuntamento. Quindi è con vero piacere che questo mese accolgo la raccolta di ricette sane e golose a base di uno dei cereali (o meglio simil-cereali) che preferisco, ovvero la quinoa.

Ma prima di parlarvi di questo fantastico ingrediente, vi riassumo lo scopo dell'iniziativa e le regole della raccolta.

Spesso quando si parla di cucina sana si pensa a pasti noiosi, spenti, poco gustosi, invece proprio qui sta la sfida dell'iniziativa, ovvero dimostrare che si può mangiare in modo gustoso e goloso, divertirsi fra i fornelli e nello stesso tempo mangiare sano. Salutiamoci! è un progetto che prende spunto dal lavoro fatto dal prof. Franco Berrino dell'Istituto dei Tumori di Milano e dalle linee guida sue e dello chef Giovanni Allegro, insegnante alla scuola di cucina Cascina Rosa che si occupa di prevenzione tramite l'alimentazione. Nasce da un'idea di Brii, Lo, Cobrizo, Stella e Ravanella che viene ben riassunta dalle loro parole:

La sfida consiste nel cucinare qualcosa di buono, bello e soprattutto sano, alla scoperta di nuovi ingredienti nel rispetto della loro stagionalità, approfondendo la conoscenza del rapporto tra cibo e salute, ed evitando soprattutto facili scorciatoie industriali o scelte che prediligano solo l’occhio o il palato senza tener conto della salubrità nel lungo termine.

Quindi ogni mese un ingrediente di stagione è protagonista delle ricette che verranno raccolte. Partecipazione aperta a chiunque che abbia un blog o meno a patto di rispettare le regole indicate in questa tabella dove si trovano gli ingredienti vietati (a sinistra), permessi ma non consigliati (in centro - di questi ne potete usare al massimo uno per ricetta) e consigliati (a destra). 

Se avete un blog basterà pubblicare la ricetta con l'ingrediente del mese, controllare bene sulla tabella che non contenga ingredienti non permessi, riportare il logo dell'iniziativa con il link al sito di Salutiamoci! e link a questo post e infine linkare la ricetta nei commenti a questo post. 

Se invece non avete un blog potete inviarmi le ricette direttamente via mail a Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. e poi mi occuperò io di inserire la ricetta sempre che rispetti la tabella su indicata.

Quinoa.-2jpg

Immagine tratta da Wikipedia

E ora una breve presentazione dell'ingrediente del mese, ovvero, come vi anticipavo, la quinoa!

Sono ormai vari anni che personalmente la utilizzo, avendola "scoperta" durante i miei anni di volontariato in una bottega del commercio equo e solidale. Si tratta di un simil-cereale (Chenopodium quinoa) composto da chicchi piccolissimi, quasi microscopici, che in realtà appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole (chenopodiacee). E' una pianta molto resistente, che non richiede particolari trattamenti, quindi adattissima alla produzione biologica.

quinoaNe esistono diverse varietà, anche se la più nota e facile da reperire è la bianca.  (immagine di Michael Hermann tratta da Qui)

Non si tratta certo di un prodotto locale, anche se so di qualche produzione francese, per questo motivo è secondo me fondamentale (come anche per gli altri prodotti importati) cercarla certificata del commercio equo e solidale e biologica, però si tratta di un alimento molto nutriente, tra l'altro assolutamente privo di glutine, quindi adatto anche a chi soffre di celiachia, con un indica glicemico piuttosto basso, ottima fonte di proteine vegetali e ricchissimo di fibre e minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco. Per il suo buon apporto proteico costituisce l'alimento base per le popolazioni andine. Gli Inca chiamano la quinoa «chisiya mama» che in quechua vuol dire «madre di tutti i semi».

Vi riporto la tabella con le proprietà nutrizionali, che potete trovare qui:

100 g di quinoa contengono in media: valore energetico 350 kcal / 1480 kj
*RDA=razione giornaliera raccomandata dalla CE

  • Carboidrati - 60,1g di cui 3,4 g zuccheri
  • Proteine - 12,4g
  • Grassi - 6,7 g di cui 0,7 g acidi saturi, 2,2 g acidi grassi monoinsaturi, 3,8 g di acidi grassi polinsaturi
  • Fibre alimentari - 8,7 g
  • Sodio - 0,01 g
  • Fosforo - 416 mg (52% della RDA*)
  • Ferro - 2,8 mg (20% della RDA*)
  • Magnesio - 150 mg (50% della RDA*)
  • Zinco - 2,7 mg (18% della RDA*)

Per altre informazioni vi rimando al sito di CTM (importatore del commercio equo) che l'anno scorso in occasione dell'anno internazionale della quinoa aveva dedicato una serie di approfondimenti.

La preparazione della quinoa è piuttosto semplice, io preferisco il metodo di cottura per assorbimento. Prima di tutto va lavata per bene per togliere il residuo amarognolo dovuto alla presenza della saponina sui chicchi. Si porta a bollore una quantità di acqua pari al doppio del volume della quinoa, si fa cuocere a fiamma bassa e coperchio ben chiuso per 15 minuti, ovvero fino all'assorbimento completo dell'acqua. Non si mescola durante la cottura. Tenete conto che ne basta poca per persona (circa 70 gr) perchè in cottura cresce molto.

Oltre che in chicchi la trovate anche in farina, in fiocchi o soffiata. A me piace usarla in tutte le forme e per partire con la raccolta vi lascio le mie ricette a base di quinoa (metto solo quelle di stagione, se cercate quinoa qui sul blog ve ne appariranno altre...) e aspetto le vostre!

Primi piatti gustosi:

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Quinoa bianca e rossa al radicchio di Chioggia (che era anche la mia ricetta per Salutiamoci dello scorso mese)

mix cereali al capuccio

Mix di cereali al cavolo capuccio

Secondi sfiziosi:

piatto

Tortini di quinoa con lenticchie rosse

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Quasi pizza senza glutine (con farina di quinoa)

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Germogli per insalate nutrienti

Dolcetti golosi:

dolcetti3

Dolcetti sesamini (con quinoa in fiocchi)

E ora a voi la cucina! Qui sotto aggiornerò man mano con le ricette che arriveranno.

 

Antipasti e finger food

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Secondi piatti

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